Acıbadem Taksim Hastanesi, İnönü Mahallesi, Nizamiye Cd. No:1-9, Şişli/İstanbul
Bir gün tam yağlı süt ürünlerinin kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunma ihtimalinin düşük yağlı süt ürünlerinden daha az olduğunu okudunuz. Ertesi gün, doktorunuz size yağın sağlıksız olduğunu söyler ve az yağlı bir diyet önerir. Sonra da yağın senin için şeker kadar kötü olmadığını okudun. Neye inanman gerekiyor?
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki hem yağ hem de şeker sizin için kötü. Ancak doymuş yağlardan, trans yağlardan ve rafine şekerlerden bahsediyoruz. Bu belirtilemeyince de doğal olarak insanların kafası karışıyor.
Doymuş yağlar ve trans yağlar sizin için kötüdür. Her ikisi de, koroner arter hastalığına (KAH) neden olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) olan kötü kolesterolün oluşmasını sağlar. Trans yağlar LDL kolesterol seviyelerini yükseltir, “iyi” yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini düşürür ve koroner arter hastalığının (KAH) gelişimini hızlandıran inflamasyona neden olur.
Doymuş yağlar esas olarak hayvansal ürünlerde bulunurlar. Ayrıca hindistan cevizi yağı ve hurma yağı gibi bitkilerden elde edilen bazı yağlarda bulunurlar.
Bu yüzden güncel kılavuzlar aldığınız kalorilerin %5 ila %6'sından daha az olacak şekilde doymuş yağ olarak tüketmenizi önerir.
Öte yandan, hiçbir miktarda trans yağ kullanmak için güvenli değildir. Trans yağlar doğada bulunmaz. Trans yağlar; sağlıklı yağları margarin gibi katı yağlara dönüştüren işlemin bir yan ürünüdür ve unlu mamullerin sertleşmesini önlemek için kullanılır.
Çoğu insan yağsız bir diyeti takip etmekte zorlanır. İyi haber şu ki, sağlıklı kalmak için tüm yağları bırakmak zorunda değilsiniz. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar aslında kalbiniz için iyidir.
Hatta diyetinizdeki doymuş yağların çoklu ve tekli doymamış yağlarla değiştirilmesi, kardiyovasküler hastalık oranını düşürebilir. Başka bir deyişle, tercihin değiştirilmesi statin ilaçlarına benzer etkiye sahip olabilir.
Ama yağların her türünün gramının 9 kalori içerdiğini unutmamak ve sağlıklı da olsa makul seviyelerde tüketmek gerekir.
İyi tekli doymamış yağ kaynakları arasında zeytinyağı, kanola yağı, avokado ve fındık bulunur.
Omega-3 ve omega-6, çoklu doymamış yağ türleridir. Omega-3 yağ asitleri vücudun yapamadığı esansiyel yağlardır. Kan pıhtılaşması riskini azaltır ve iltihabı azaltır. Omega-3 yağının kaynakları arasında somon ve sardalye gibi yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumu sayılabilir.
Omega-6 yağları sağlıklı hücreler ve sinir lifleri oluşturur. Kaynaklar soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği ve aspir yağlarını içerir.
Şeker tüketimi, sağlıklı ve sağlıksız olmak arasındaki sınırı çizer.
Bazı şeker formları, meyve (fruktoz) ve süt (laktoz) gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde güvenlidir.
Endişe edilen öncelikle ilave olarak gıdaların içerdiği şekerlerle ilgilidir. Bunlar, yiyeceklerde doğal olarak ortaya çıkmayan, ancak lezzet için eklenen şekerlerdir (genellikle sukroz). Şeker; kurabiye, şekerleme ve dondurma gibi yiyeceklerin ana ürünüdür. Şeker ayrıca ekmekler, tahıl gevrekleri ve domates sosları gibi olması beklenmeyen gıdalarda da gizli olarak bulunur. Bu, bilmeden büyük miktarlarda şeker tüketmeyi çok kolaylaştırır.
Aşırı şeker alımı, diyabet, obezite ve hipertrigliseridemi riskinin artmasıyla ilişkilidir.
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler ve Tarım Bakanlığı tarafından yayınlanan diyet kuralları, kadınların günde 100 kaloriden (altı çay kaşığı veya 25 gram) fazladan şeker tüketmemesini tavsiye etmektedir. Erkekler içinse bu rakam 150 kaloridir(dokuz çay kaşığı veya 36 gram).
Çoğu fabrikasyon gıdaların yanı sıra restoranlarda bulunan ve dondurulmuş yiyecekler, tatlandırmak için şeker veya yağ içerir. Bu, düşük şekerli ürünlerin çoğunun yüksek bir yağ içeriğine sahip olabileceği ve düşük yağlı ürünlerin de şeker içerebileceği anlamına gelir. Bu yüzden besinlerin içerik etiketlerini dikkatlice okumak lazım.
