Acıbadem Taksim Hastanesi, İnönü Mahallesi, Nizamiye Cd. No:1-9, Şişli/İstanbul
Egzersiz yaparken çok mu çaba harcıyorsunuz yoksa öyle mi sanıyorsunuz? Doğru yoğunlukta egzersiz
yapmak, fiziksel aktiviteden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Ne derece zorlayıcı egzersiz yapmalısınız? Çoğu sağlıklı yetişkin için aşağıdaki egzersiz yönergeleri
tavsiye edilir:
Aerobik aktivite: Hızlı yürüyüş veya yüzme gibi haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite ya da
koşu ve aerobik dans gibi haftalık 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapılabilir. Ayrıca bu aktivitelerin
bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Bu değerler en az olması gereken sürelerdir. Bunu haftada 300
dakika veya daha fazla olacak orta aerobik aktiviteye çıkarırsanız daha fazla sağlık yararı elde
edebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı: Tüm ana kas grupları için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın.
Serbest ağırlık, ağırlık makineleri veya kaya tırmanışı gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersiz
tiplerini deneyin. Squat ve planks da bu gruba girer. Uygun ağırlıkla her set en az 12-15 tekrar yapın.
Maksimum fayda için egzersiz yoğunluğunuz genellikle orta veya kuvvetli bir seviyede olmalıdır. Kilo
kaybı için aktiviteniz ne kadar yoğun veya uzun olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.
Denge önemlidir. Aşırıya kaçmak; ağrı, yaralanma ve sakatlanma riskinizi artırabilir. Egzersiz yapmaya
yeni başladıysanız hafif yoğunlukta başlayın. Yavaş yavaş orta veya kuvvetli bir yoğunluğa çıkın.
Egzersiz yapma nedenlerinizi düşünün. Zindeliğinizi geliştirmek, kilo vermek, bir müsabaka için
hazırlanmak veya bunların bir kombinasyonu için mi spor yapmak istiyorsunuz? Cevabınız, uygun
egzersiz yoğunluğu düzeyini belirlemeye yardımcı olacaktır.
Gerçekçi olun ve kendinizi çok zorlamayın, çok hızlı olmaya çalışmayın. Spor yapmayı yaşam tarzınızın
bir parçası yapın. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya ne kadar yoğun egzersiz yapmanız
gerektiğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
Yürüyüş veya bisiklete binme gibi aerobik aktivite yaparken egzersiz yoğunluğunu, aktivitenin size ne
kadar zor geldiğiyle anlayabilirsiniz. Egzersiz yoğunluğu; nefes alıp verme, kalp atış hızınızda, terleyip
terlemediğinizde ve ya kaslarınızı ne kadar güçsüz hissettiğinizde de dolaylı olarak tespit edilebilir.
Nasıl hissediyorsun?: Algılanan efor seviyeniz, bir başkasının aynı egzersizi yaparken
hissettiğinden farklı olabilir. Örneğin, zor bir koşu gibi hissettiren bir tempo, daha zinde biri için kolay
bir egzersiz olabilir. Bu yüzden bu nesnel olmayan bir ölçüm metodudur.
Kalp atış hızınız: Kalp atış hızınız egzersiz yoğunluğuna daha objektif bir bakış sunar. Genel olarak,
fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, egzersiz yoğunluğu da o kadar
yüksek olur.
Algılanan efor her zaman kalp atış hızı seviyenize uymayabilir ve kişiye bağlıdır. Çok çalıştığınızı
düşünüyorsanız, kalp atış hızınız muhtemelen normalden daha yüksektir. Egzersiz yoğunluğunu
ölçmenin her iki yöntemini de kullanabilirsiniz. Teknolojiden hoşlanıyorsanız, kalp atış hızınızı, kalp
atış hızı monitörü içeren bir etkinlik izleyici ile kontrol edebilirsiniz.
Orta egzersiz yoğunluğu
Nefesiniz hızlanıyor, ama nefessiz kalmıyorsunuz.
Yaklaşık 10 dakikalık bir aktiviteden sonra hafif bir terleme
Bir konuşma yapabilirsin ama şarkı söyleyemezsin.
Güçlü egzersiz yoğunluğu
Nefesiniz derin ve hızlı.
Sadece birkaç dakikalık aktiviteden sonra terleme
Nefes için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz.
Kalp atış hızınızı kullanarak yoğunluk belirleme
Egzersiz yoğunluğunuzu ölçmenin bir başka yolu, fiziksel aktivite sırasında kalbinizin ne kadar hızlı
attığını görmektir. Bu yöntemi kullanmak için, önce maksimum kalp atış hızınızı bulmanız gerekir ki bu
değer fiziksel aktivite sırasında kardiyovasküler sisteminizin üstesinden gelebileceğini üst durumdur.
Maksimum kalp atış hızınızı, yaşınızı 220';den çıkararak hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 45 yaşındaysanız,
maksimum kalp atış hızını elde etmek için 220'den 45'i çıkarın. Sizin için 175 olan, farklı yaştaki birisi
için değişen bu rakam; egzersiz sırasında dakika başına kalbinizin atması gereken maksimum sayıdır.
Maksimum kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, istediğiniz hedef kalp atış hızı bölgesini
hesaplayabilirsiniz
Kardiyoloji dernekleri genellikle aşağıdaki kalp atış hızlarını önerir:
Orta egzersiz yoğunluğu: Maksimum kalp atış hızınızın% 50 ila yaklaşık %70'i.
Güçlü egzersiz yoğunluğu: Maksimum kalp atış hızınızın% 70 ila yaklaşık %85'i.
Kondisyone değilseniz veya yeni bir egzersiz programına başlıyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizin
alt sınırını hedefleyin. Sonra yavaş yavaş yoğunluğu artırın. Sağlıklıysanız ve güçlü bir yoğunlukta
egzersiz yapmak istiyorsanız, bölgenin üst sınırını tercih edin.
%70 ila %85 gibi güçlü bir aralıkta hedef bir kalp atış hızı hedefliyorsanız, kalp atış hızı rezervi (KAR)
yöntemini şu şekilde hesaplayabilirsiniz:
Maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızı 220'den çıkarın.
İstirahat halinde olan kalp atış hızınızı, dinlenirken veya sabah uyandığınız zaman, kalbinizin dakikada
kaç kez attığını sayarak tespit edin. Ortalama bir yetişkin için genellikle dakikada 60 ila 100 vuruş
arasındadır. Ama elit bir sporcu veya çok aktif bir kişi dakikada 40 atım gibi düşük bir kalp atış hızına
sahip olabilir.
Dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkararak kalp atış hızı rezervinizi (KAR)
hesaplayın.
KAR'nizi 0,7 (%70) ile çarpın. Dinlenme kalp atış hızınızı bu sayıya ekleyin.
KAR'nizi 0,85 (%85) ile çarpın. Dinlenme kalp atış hızınızı bu sayıya ekleyin.
Bu iki sayı, güçlü egzersiz yoğunluğu için ortalama hedef kalp atış hızı bölgenizdir. Güçlü egzersiz
sırasında kalp atış hızınız genellikle bu iki sayı arasında olmalıdır.
Örneğin, yaşınızın 45 olduğunu ve KAR yöntemini kullanarak güçlü egzersiz için hedef kalp atış hızı
bölgenizi bulmak istediğinizi varsayalım. Bu adımları takip edin:
İlk olarak, 220'den 45';i çıkarın, 175; bu maksimum kalp atış hızınızdır.
Sonra, dinlenme nabzınızı kontrol edin. Diyelim ki dakikada 80 vuruş. 175'ten 80 çıkararak KAR'nizi
hesaplayın. KAR'niz 95'tir.
95'i 0,7 ile çarpın (%70), 66,5 eder, ardından dinlenme kalp atış hızınızı 80 ekleyin, 146,5 ki bu alt
sınırdır.
Şimdi 95'i 0,85 (%85) ile çarpın, 80,75 eder, ardından dinlenme kalp atış hızınızı 80 ekleyin, 160,75
eder bu da üst sınırdır.
Güçlü yoğunlukta egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgeniz dakikada 146.5 ila 160.75 atımdır.
Aşağıdaki tabloda yaşlara göre kabaca kalp atım hızı rezervinizi bulabilirsiniz.
Kilometre başına tempo yerine kullanılan kalp atış hızı antrenmanı ne kadar hızlı koşmanız gerektiğine
dair bir rehber olarak dakikadaki kalp atım sayınıza dayanır. Kalp atış hızı antrenmanı, maksimum kalp
atış hızınıza göre bölünmüş bölgeleri kullanır.
Maksimum kalp atış hızınıza göre beş farklı bölge şunlardır:
Bölge 1: maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 60'ı
Bölge 2: Maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'i
Bölge 3: Maksimum kalp atış hızının yüzde 70 ila 80'i
Bölge 4: Maksimum kalp atış hızının yüzde 80 ila 90'ı
Bölge 5: Maksimum kalp atış hızının yüzde 90 ila 100'ü
Hedeflerinize bağlı olarak, farklı bölgelerde antrenman yapabilirsiniz.
Örneğin, maraton koşucuları kilometrelerce sabit bir hızda durmaya odaklanır. İdmanlarının yarısını
bölge 1 ve 2'de geçirirler. Bununla birlikte bölge 3 ve 4'te aralıklı antrenman yapabilirler.
5000 mt. koşusu için antrenman yapıyorsanız, 3 ila 4 numaralı bölgelerde daha fazla zaman
geçirmelisiniz.
Maksimum kalp atış hızının sadece bir rehber olduğunu bilmek önemlidir. Maksimum kalp atış hızınız
bazen dakikada 15 ila 20 atım kadar daha yüksek veya düşük olabilir. Daha spesifik bir aralık
istiyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizi bir egzersiz fizyoloğu veya kişisel bir eğitmenle tartışmayı
düşünün.
Genellikle sadece seçkin sporcular bu hassasiyet seviyesinden endişe duyarlar. Ayrıca, hedef kalp atış
hızı bölgelerindeki cinsiyet farklılıklarını dikkate alan biraz farklı hesaplamalar da kullanabilirler. Bu
farklılıklar o kadar küçük ki, sıradan sporcuların çoğu erkekler ve kadınlar için ayrı hesaplamalara
ihtiyaç duymaz.
Ayrıca, kan basıncını düşürmek için kullanılan bazı ilaçlar da dâhil olmak üzere çeşitli ilaç türlerinin
maksimum kalp atış hızınızı düşürebileceğini ve daha sonra hedef kalp atış hızı bölgenizi
değiştirebileceğini unutmayın. Herhangi bir ilaç veya tıbbi durumunuz nedeniyle daha düşük bir hedef
kalp atış hızı bölgesi hedefiniz olup olmadığını doktorunuzla tartışın.
Aynı durum güçlü bir egzersiz programına başlamadan önce de geçerlidir. Doktorunuz önce bazı
testlerin yapılmasını önerebilir. Bu özellikle diyabet veya kalp hastalığı için birden fazla risk faktörü
olan kişilerle, 45 yaş üstü erkekler ve 55 yaş üstü kadınlar için geçerlidir.
